定番料理のグルテンフリーレシピを紹介！一週間の献立・食事例と簡単ご飯＆おかず

グルテンフリーを始めると「毎日の献立は何を作ればいい？」「一週間どんなメニューにすれば飽きずに続けられる？」と迷うことも多いでしょう。

グルテンフリーの献立は、白米を主食に肉や魚のおかずを組み合わせ、パンや麺を米粉製品などに置き換えることで、普段の食事にも取り入れやすくなります。

この記事では、家庭で作りやすいグルテンフリーレシピをはじめ、朝・昼・夜の食事例や一週間の献立・メニュー例、毎日の料理を簡単に続けるコツまで紹介します。

今日のご飯やおかずに迷ったときの参考にしてみてください。

グルテンフリーの簡単レシピ12選！毎日のご飯・おかずを紹介

グルテンフリーの料理は、小麦粉を米粉や片栗粉に、麺をグルテンフリーの商品に置き換えるなど、いつものレシピを少し工夫するだけで作れます。

ここでは、主食からおかず、朝食や軽食まで、家庭で作りやすいグルテンフリーの簡単レシピを12品紹介します。

米粉のお好み焼き

小麦粉の代わりに米粉、長芋の代わりに木綿豆腐を使った、グルテンフリーのお好み焼きです。

豚バラ肉やキャベツ、もやしを加え、外は香ばしく中はふんわりとした食感に仕上げます。

フライパンで手軽に作れる定番の粉ものレシピです。

【主な材料】

豚バラ肉	120g
キャベツ	50g
もやし	50g
卵	1個
水	100ml
木綿豆腐	50g
米粉	100g
桜えび	大さじ1
けずり粉	大さじ1

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米粉パン粉のとんかつ

小麦粉や通常のパン粉を使わず、米粉と米粉パン粉で衣を作るグルテンフリーのとんかつです。

厚切りの豚ロース肉に米粉・卵・米粉パン粉をつけ、170℃の油で揚げることで、外はサクッと中はジューシーに仕上がります。

【主な材料】

豚ロース肉（厚切り）	2枚
塩こしょう	少々
溶き卵	1個
米粉	適量
米粉のパン粉	30g
揚げ油	適量
キャベツ	100g
レモン	1/8切れ

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米粉麺のラーメン

米粉ラーメンに、豚ひき肉ともやし・にんじん・キャベツをたっぷり合わせたグルテンフリーのラーメンです。

鶏ガラスープと味噌をベースに手作りしたスープに、炒めた野菜とひき肉の旨みが加わり、食べ応えのある一杯に仕上がります。

【主な材料】

米粉ラーメン	2人分
豚ひき肉	150g
もやし	100g
にんじん	1/4本
キャベツ	50g
生姜	1かけ
ごま油	大さじ1
オイスターソース	大さじ1
醤油	大さじ1
味噌	大さじ1
鶏ガラスープの素	6g
水	500ml

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手軽に作れる焼きビーフン

豚こま切れ肉やにんじん、レタスをビーフンと炒めた、手軽に作れるグルテンフリーの焼きビーフンです。

桜えびの旨みとごま油の香ばしさがアクセントになり、フライパンひとつで作れる食べ応えのある麺料理です。

【主な材料】

ビーフン（乾）	100g
豚肉（こま切れ）	100g
にんじん	1/4本
レタス	2枚
桜えび	大さじ2
ごま油	大さじ1
酒	大さじ2
オイスターソース	大さじ1/2
しょうゆ	大さじ1/2
塩・こしょう	各少々

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米粉と片栗粉で作る鶏の唐揚げ

片栗粉と米粉を衣に使い、小麦粉なしでカリッと仕上げるグルテンフリーの鶏の唐揚げです。

しょうゆや生姜で下味をつけた鶏もも肉はジューシーで、仕上げに火を強めることで軽い食感に仕上がります。

【主な材料】

鶏もも肉	250g
酒	小さじ2
しょうゆ	小さじ2
生姜（すりおろし）	小さじ1
塩	小さじ1/4
片栗粉	大さじ2
米粉	大さじ2
揚げ油	適量
レタス	2〜3枚
レモン	1/2個

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小麦粉・パン粉なしのハンバーグ

玉ねぎやパン粉を使わず、ズッキーニと片栗粉で仕上げるグルテンフリーのハンバーグです。

牛豚の合い挽き肉に炒めたズッキーニを混ぜ、ふっくら蒸し焼きに。肉の旨みをしっかり楽しめる、食べ応えのあるメインおかずです。

【主な材料】

ズッキーニ	80g
合い挽き肉（牛豚）	200g
塩	小さじ1/4
卵	1個
片栗粉	大さじ2
黒こしょう	少々
オリーブ油	小さじ2
ベビーリーフ	1袋
ミニトマト	4個
トマトピューレー	大さじ2
オイスターソース	小さじ2
粒マスタード	小さじ2

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米粉でサクサクのとり天

小麦粉の代わりに米粉で衣を作る、グルテンフリーのとり天です。

鶏むね肉にしょうゆ・酒・生姜で下味をつけ、米粉と卵の衣をまとわせて揚げることで、外はサクッと中はやわらかく仕上がります。

さっぱりしたタレとも相性のよい一品です。

【主な材料】

鶏むね肉	1枚
しょうゆ	小さじ2
酒	小さじ1
おろし生姜	小さじ1
卵	1個
米粉	100g
水	100g
しょうゆ（タレ用）	大さじ2
酢	大さじ1
かぼす または レモン	大さじ1

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ライスペーパーで作る生春巻き

米粉のライスペーパーで、蒸し鶏・豆苗・にんじん・レタスを包んだグルテンフリーの生春巻きです。

鶏むね肉はレンジで手軽に加熱でき、味噌とごま油を合わせた特製だれで、野菜もしっかり食べられるさっぱりした主菜に仕上がります。

【主な材料】

ライスペーパー	2枚
豆苗	1/3袋
にんじん	1/4本
レタス	4枚
鶏むね肉	100g
酒	大さじ2
味噌	大さじ1
砂糖	大さじ1/2
醤油	大さじ1/2
水	大さじ1
ごま油	大さじ1
すりごま	小さじ1
ガーリックパウダー	小さじ1/2
レモン	お好みで

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米粉のバナナ蒸しパン

バナナの自然な甘みとシナモンの香りを楽しめる、米粉のグルテンフリー蒸しパンです。

アーモンドミルクを使ったふんわり生地に、くるみの食感がアクセント。蒸し器がなくてもフライパンで手軽に作れます。

【主な材料】

バナナ	1本（80g）
米粉	130g
ベーキングパウダー	小さじ2（8g）
シナモンパウダー	小さじ1/4
きび砂糖	30g
アーモンドミルク	100ml
油（菜種油・米油など）	大さじ1
くるみ	20g

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レンジで作る米粉パン

米粉とココア味のプロテインを使い、電子レンジで手軽に作れるグルテンフリーの米粉パンです。

サイリウムを使わず、もちもちとした食感と食べ応えを楽しめます。

材料を混ぜて600Wで3分加熱するだけなので、朝食や軽食にも向いています。

【主な材料】

米粉	60g
プロテイン（ココア）	10g
ベーキングパウダー	3g
卵	1個
100％メープルシロップ	大さじ1.5
アーモンドミルク（砂糖不使用）	50ml
水	80ml

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苺のオーバーナイトオーツ

苺とくるみをトッピングした、朝食にぴったりのオーバーナイトオーツです。

オートミールをアーモンドミルクやカッテージチーズと混ぜ、一晩冷蔵庫で寝かせるだけ。

メープルシロップのやさしい甘さと、くるみの食感も楽しめます。

【主な材料】

苺	2～3個
くるみ	5g
オートミール	40g
アーモンドミルク	80ml
カッテージチーズ（裏ごし）	20g
メープルシロップ	大さじ1/2

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ライスペーパーのクロワッサン風

ライスペーパーを重ねて作る、グルテンフリーのクロワッサン風レシピです。

卵・アーモンドミルク・バターを合わせた液に浸して焼くことで、外はカリッと中はもちっとした食感に。

小麦粉を使わず、オーブンで手軽に作れます。

【主な材料】

卵	1個
アーモンドミルク（砂糖不使用）	大さじ2
バター	15g
砂糖	10g
ベーキングパウダー	2g
バニラエッセンス	適量
ライスペーパー	5枚

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グルテンフリーの一週間献立・メニュー例【朝・昼・夜】

グルテンフリーの食事を毎日続けるには、朝・昼・夜のメニューをある程度パターン化しておくと献立を考えやすくなります。

ここでは、グルテンフリーのレシピを取り入れた一週間分の献立例を、朝食・昼食・夕食に分けて紹介します。毎日のメニューに迷ったときの参考にしてください。

月曜日から日曜日までの一週間献立

曜日	朝食	昼食	夕食
月曜日	オーバーナイトオーツ＋苺・くるみ	米粉ラーメン＋野菜	ご飯＋米粉の鶏の唐揚げ＋サラダ
火曜日	レンジで作る米粉パン＋卵料理＋果物	焼きビーフン＋スープ	ご飯＋ハンバーグ＋サラダ・スープ
水曜日	バナナとくるみの米粉蒸しパン＋ヨーグルト	米粉のお好み焼き	ご飯＋麻婆豆腐＋野菜のおかず
木曜日	ご飯＋卵焼き＋味噌汁	生春巻き＋おにぎり	ご飯＋米粉のとり天＋サラダ
金曜日	ライスペーパーのクロワッサン風＋果物	米粉パスタ	ご飯＋米粉パン粉のとんかつ＋千切りキャベツ
土曜日	米粉蒸しパン＋卵料理＋果物	米粉ラーメン＋野菜	ご飯＋鶏の唐揚げ＋野菜のおかず
日曜日	オーバーナイトオーツ＋果物	カレーライス	ご飯＋好きなおかず＋温野菜

朝食：食パンを米粉パンに置き換える

朝食に食パンを食べている場合は、米粉パンや玄米パンに置き換えると簡単です。

例えば、米粉トースト＋卵＋サラダ＋ヨーグルトなら、一般的なパンの朝食に近いかたちで食べられます。

毎朝ご飯に変える必要はありません。

パンを食べたい日はグルテンフリーのパン、ご飯を食べたい日は和食と、気分によって使い分けると続けやすくなります。

昼食：パスタ・麺を米粉麺に置き換える

昼食では、パスタやラーメン、うどんなど麺類を食べることも多いでしょう。

この場合は麺だけを、小麦麺 → 米粉・玄米・豆粉などの麺へ置き換えます。

市販のトマトソースを使ったパスタ、米粉麺を使ったラーメン、ライスヌードルを使った焼きそば風など、用途に合った麺を選んで、いつもの麺料理を無理なくグルテンフリーに置き換えてみましょう。

ただし、市販のソースやスープにも小麦が使われる場合があるので、麺と一緒に原材料を確認することが大切です。

夕食：米を主食に小麦不使用の調味料を使う

夕食は、白米を中心におかずを考えると比較的簡単です。

ご飯自体を置き換える必要がないため、ご飯＋魚や肉などのおかず＋野菜＋汁物といった一般的な夕食をベースにできます。

注意したいのが調味料です。

醤油、ドレッシング、カレールーなどには小麦を使用している商品が多いため、よく使うものから小麦不使用の商品へ置き換えます。

グルテンフリー料理はいつものレシピをベースに材料を見直し

グルテンフリー料理は、小麦粉を米粉や片栗粉に、麺を米粉の商品に置き換えるだけでも、いつもの料理をグルテンフリーにしやすくなります。

唐揚げやお好み焼き、パスタ、ラーメンなども、使う食材を少し工夫すれば家庭で手軽に楽しめます。

小麦粉は米粉・片栗粉に置き換える

唐揚げや天ぷら、お好み焼きなどで使う小麦粉は、米粉や片栗粉に置き換えることでグルテンフリーにできます。

米粉は衣や生地に使いやすく、サクッと軽い食感に仕上がるのが特徴です。

片栗粉は唐揚げの衣や料理のとろみ付けに向いており、普段のレシピにも取り入れやすい食材です。

最近では、グルテンフリー〇〇専用粉といった商品があるので、料理ごとに専用粉を使い分けると、普段のメニューをそのまま作りやすくなります。

パスタ・ラーメンは米粉製品に置き換える

パスタ、ラーメンなどの主食は、米粉を使ったグルテンフリー商品に置き換えると取り入れやすくなります。

最近では米粉パスタや米粉ラーメンなど市販品の種類も増えており、普段の食事にそのまま使える商品も見つけやすくなっています。

米粉パンを朝食に、米粉パスタや米粉ラーメンは昼食や夕食に取り入れると、いつものメニューを大きく変えずにグルテンフリーを続けやすくなります。

醤油・カレールーなど調味料の小麦にも注意

グルテンフリー料理では、主食や小麦粉だけでなく、調味料に使われている小麦にも注意が必要です。

醤油やカレールー、ソース、ドレッシングなどは、商品によって小麦を含んでいる場合があります。

購入するときは原材料表示を確認し、小麦不使用の商品やグルテンフリーと表示されたものを選ぶと安心です。

▼グルテンフリー食材一覧はこちら▼

毎日のグルテンフリー献立を簡単に続けるコツ

グルテンフリーといっても、普段食べているものをすべて特別な食べ物に変える必要はありません。お米や野菜、魚、卵など、もともとグルテンを含まない食材は身近にたくさんあります。

まずは、毎日の食事に取り入れやすい代表的な食材を知っておくと、グルテンフリー生活を無理なく始めやすくなります。

このような考え方で食事を組み立てると、毎日の食材選びがぐっと簡単になります。

グルテンフリーでは「米」が主食になることが多い

日本でグルテンフリーの主食として取り入れやすいのが「米」です。

白米や玄米などの米そのものにはグルテンが含まれておらず、日本では普段の食事にもなじみがあるため、パンや麺を減らしたいときの主食として使いやすい食材です。

グルテンフリーを始めるからといって、食生活を大きく変える必要はありません。

まずはパンや麺などを食べていたところを、ご飯やおにぎりなどに置き換えるだけでも取り入れやすくなります。

魚・野菜・卵などもグルテンフリーの代表的な食材

米以外にも、魚や野菜、卵など、素材そのものではグルテンを含まない食材が数多くあります。

そのほか、果物、豆類、ナッツ類、乳製品なども、特別な加工をしていないものであれば普段の食事に取り入れやすい食材です。

たとえば、ご飯に焼き魚、野菜のおかず、卵料理などを組み合わせれば、グルテンフリーを意識した献立を比較的簡単に作ることができます。

一方で、加工食品や味付けされた食品では、小麦を含む調味料や衣などが使われる場合があります。

素材そのものがグルテンフリーかどうかだけで判断せず、加工された商品については原材料表示まで確認することが大切です。

グルテンフリーのレシピ・献立についてよくある質問

グルテンフリーでは毎日何を食べればいい？

白米を主食に、肉・魚・卵・豆腐・野菜などを組み合わせると簡単です。パンや麺は米粉製品などに置き換えられます。

グルテンフリーで簡単に作れる料理は？

焼き魚や卵料理、炒め物などは手軽に作れます。唐揚げやお好み焼きも、小麦粉を米粉や片栗粉に置き換えて作れます。

グルテンフリーの朝ごはんは何を食べる？

白米やおにぎり、米粉パンなどがおすすめです。卵料理やヨーグルト、果物を組み合わせると、朝食のメニューに変化をつけやすくなります。

グルテンフリー献立には何を買っておけばいい？

米粉パン、米粉麺、米粉のパン粉、小麦不使用のカレールーや調味料など、市販の代替食品をそろえておくと献立を組み立てやすくなります。

グルテンフリーレシピを活用して献立の幅を広げよう

グルテンフリーの献立は、白米を中心に考えながら、米粉麺などの代替食品を取り入れることで、無理なく幅を広げられます。

唐揚げやお好み焼き、とんかつなども、小麦粉やパン粉を米粉・片栗粉などに置き換えれば、普段の料理に近い感覚で楽しめます。

まずは作りやすいレシピから取り入れ、朝食・昼食・夕食のメニューを少しずつ増やしてみてください。

慣れてくるとグルテンフリーの食事が自然と普通になり、無理なく続けることができます。