グルテンフリー食材一覧！スーパーで買える小麦の代替食品を種類別に紹介

グルテンフリーの食生活を始めようと思っても、「小麦粉を使わないなら何を食べればいいの？」「パンや麺の代わりになるものはスーパーで買える？」と迷うことがあります。

最近では、米粉パンや玄米パスタ、小麦不使用醤油など、小麦を使った食品の代わりになる市販の商品が、スーパーで見つけやすくなっています。

この記事では、スーパーなどで実際にグルテンフリー食品を探してきた経験をもとに、普段の食材を何に置き換えればいいのかを種類別にわかりやすく紹介しています。

なお、実際に試した種類別グルテンフリー食材のレビューについては、以下の記事をご覧ください。

パン	パスタ	お菓子
醤油	カレー粉	クッキー

グルテンフリーで食べられる食材一覧

グルテンフリーは「グルテンを全く、あるいは、ほとんど含まない」という意味で用いられ、農林水産省ホームページで次のように紹介されています。

グルテンは、小麦やいくつかの種類の穀物に含まれるたんぱく質で、このたんぱく質を含まない食材や加工食品（製品）はグルテンフリーの食品です。たとえば、果物、野菜、芋類、豆類、肉、魚、牛乳や卵など、多くの食品は元来グルテンを含まない食品ですし、小麦と同じ穀類の中にも、グルテンを含まない食品（米、トウモロコシ、キヌア、ソルガムなど）もあります。

引用元：農林水産省『グルテンフリーの食品』

グルテンフリー生活を始めるにあたり、小麦を使った食品と代替できる、代表的な食材をまとめると、次のようになります。

	グルテンフリーの代替食材
小麦粉	米粉・片栗粉・コーンスターチ・タピオカ粉
パン	米粉パン・玄米パン・豆粉パン
パスタ	米粉パスタ・玄米パスタ・豆パスタ
麺類	米粉麺、フォー、ビーフン、春雨
そば	小麦を配合していない十割そば
調味料	小麦不使用醤油、小麦粉不使用カレールーなど
お菓子	米菓、豆菓子、米粉菓子、ポテト系・コーン系菓子

パンや麺などは、原料が米・玄米・とうもろこし・豆などを使った商品に置き換えると、いつもの食生活を大きく変えずに続けやすくなります。

ご飯やじゃがいも、野菜などは、もともとグルテンを含まない食材なので、普段の食事どおりでもかまいません。

こうした食材を使ったメニューを増やしながら、パンや麺など小麦が使われることの多い食品を、グルテンフリーに置き換えていくことが、無理なく続けるポイントです。

スーパーで買えるグルテンフリーの代替食材を種類別に紹介

グルテンフリー生活で困りやすいのが、これまで普通に食べていた小麦食品を、どの商品に置き換えるかという点です。

そこで、スーパーなどで比較的探しやすい代替食品を、小麦粉・パン・パスタ・麺・調味料・お菓子に分けて紹介します。

小麦粉 → 米粉・片栗粉・コーンスターチ

家庭料理で使う小麦粉は、米粉や片栗粉、コーンスターチなどに置き換えます。

なかでも使いやすいのが米粉です。最近の米粉は製粉技術が向上し、小麦粉の代替として使える商品が増えています。

同じ米粉でも、パン用、製菓用など商品によって粒子の細かさや用途が異なります。パンやお菓子を作る場合は、用途に合った米粉を選ぶと扱いやすくなります。

片栗粉は唐揚げの衣などに使いやすく、コーンスターチはお菓子作りやソースのとろみ付けに便利です。

最近では、グルテンフリー〇〇専用粉といった商品があるので、料理ごとに専用粉を使い分けると、普段のメニューをそのまま作りやすくなります。

パン → 米粉パン・玄米パン・豆粉パン

毎朝パンを食べていた方にとって、グルテンフリー生活で最初に困りやすいのがパンではないでしょうか。

一般的なパンは小麦粉を主原料としていますが、最近では小麦粉を使わないパンの種類も増えています。

また、最近では黄えんどう豆など、豆を主原料にしたパンも販売されており、米粉だけでなく、原料の選択肢が広がってきました。

本サイトでは、全国チェーンの大手スーパーで買える商品を含め、実際に複数のグルテンフリーパンを食べ比べています。

詳しい商品については、以下の記事でまとめています。

パスタ → 米粉・玄米・とうもろこし・豆のパスタ

パスタも、グルテンフリーの代替食品が見つけやすいジャンルです。

実際にネットで調べてみると、小麦以外の原料から作られたパスタが販売されており、商品によって食感はかなり異なります。

国産の米を使ったパスタは、もちもちとした食感が特徴で、生麺タイプが多く見られます。

とうもろこしと米を組み合わせたイタリア製の乾麺には、一般的なスパゲッティに近い食感の商品もあります。

豆を使ったパスタは独特の風味がありますが、小麦や米とは違って、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれます。

本サイトでは、全国チェーンのスーパーで売られているグルテンフリーパスタを比較し、以下の記事で詳しく紹介しています。

ラーメン・うどん → 米粉麺・玄米麺・フォー

ラーメンやうどんも一般的には小麦粉が主原料ですが、麺を変えることでグルテンフリーに置き換えられます。

特に米粉を使った麺はクセがなく、ラーメン、うどんなど、合わせるスープや出汁によってさまざまな料理に応用できます。

また、パスタとして売られている麺でも、ラーメンに使うと相性が良かったりします。

グルテンフリーでラーメン専用を探すと、商品の選択肢は限られますが、「太さ・形・硬さ」から選んで用途に合わせると選択肢が広がります。

そば → 小麦を使わない十割そば

「そばなら小麦を使っていない」と思われがちですが、市販されているそばのほとんどは、そば粉と一緒に小麦粉を使用しています。

グルテンフリーの食材として選ぶ場合は、そば粉100％で作られた十割そばを選びます。

スーパーの乾麺売場では十割そばを見かけることが多いので、特別にネットで探さなくても購入できます。

ただし、「十割そば」と書かれていても、グルテンを添加している場合があるので、念のため原材料表示に「小麦グルテン」が入っていないかを確認すると安心です。

醤油 → 小麦不使用醤油

一般的な醤油の多くは原材料に小麦を使用しています。

醸造の過程で小麦のグルテンは分解されますが、微量の残存があるため、厳密に管理している方は注意が必要です。

ゆるいグルテンフリーであれば、醤油に含まれる小麦成分は微量なので気にしないという人もいるので、ご自身の体質に合わせて選んでください。

グルテンフリーを徹底したいのであれば、原材料を確認して小麦を使っていない醤油を選びます。

最近では、大豆を原料にした小麦不使用タイプのほか、えんどう豆などを原料にした醤油も販売されています。

本サイトでは、キッコーマンやイチビキなど、大手メーカーが販売している、小麦不使用の醤油を実際に比較しています。

詳しい商品については、以下の記事でまとめています。

カレールー → 小麦不使用ルー・カレー粉

家庭用の固形カレールーは、とろみを付けるために小麦粉が使われている商品がほとんどです。

グルテンフリーでカレーを作る場合は、カレー粉から小麦粉抜きで作るか、小麦粉不使用のカレールーを使うことになります。

最近ではスーパーでも「小麦粉不使用」のカレールーを取り扱っているので、いちからスパイスを調合しなくても手軽にグルテンフリーカレーを作れます。

市販品を使えば一般的なカレーと同じような手順で作れるため、いつものカレールーを変更するだけで、グルテンフリーのカレーに変更することができます。

本サイトでは、実際にスーパーで購入した小麦粉不使用のカレー商品を比較し、以下の記事でまとめています。

お菓子 → 米菓・豆菓子・米粉のお菓子

お菓子やケーキなどの甘いものには、小麦が使われていることが多くあります。

グルテンフリー生活中に甘いものが食べたくなったときは、スーパーのお菓子売場を探してみると、小麦を使わずに作られた商品も見つかります。

最近では「グルテンフリー」と明記されたスナック菓子もあり、選択肢は以前より増えています。

一方で、原料がじゃがいもや米だからといって、必ずしも小麦不使用とは限りません。

味付けの粉末調味料や醤油などに、小麦由来の原材料が含まれる場合もあるため、購入前には商品ごとの原材料表示を確認したほうが安心です。

本サイトでは、カルディと成城石井で実際に探した、小麦不使用のスナック菓子を紹介し、以下の記事でまとめています。

普通の食材にもグルテンフリーはたくさんある

グルテンフリーといっても、普段食べているものをすべて特別な食べ物に変える必要はありません。お米や野菜、魚、卵など、もともとグルテンを含まない食材は身近にたくさんあります。

まずは、毎日の食事に取り入れやすい代表的な食材を知っておくと、グルテンフリー生活を無理なく始めやすくなります。

このような考え方で食事を組み立てると、毎日の食材選びがぐっと簡単になります。

グルテンフリーでは「米」が主食になることが多い

日本でグルテンフリーの主食として取り入れやすいのが「米」です。

白米や玄米などの米そのものにはグルテンが含まれておらず、日本では普段の食事にもなじみがあるため、パンや麺を減らしたいときの主食として使いやすい食材です。

グルテンフリーを始めるからといって、食生活を大きく変える必要はありません。

まずはパンや麺などを食べていたところを、ご飯やおにぎりなどに置き換えるだけでも取り入れやすくなります。

魚・野菜・卵などもグルテンフリーの代表的な食材

米以外にも、魚や野菜、卵など、素材そのものではグルテンを含まない食材が数多くあります。

そのほか、果物、豆類、ナッツ類、乳製品なども、特別な加工をしていないものであれば普段の食事に取り入れやすい食材です。

たとえば、ご飯に焼き魚、野菜のおかず、卵料理などを組み合わせれば、グルテンフリーを意識した献立を比較的簡単に作ることができます。

一方で、加工食品や味付けされた食品では、小麦を含む調味料や衣などが使われる場合があります。

素材そのものがグルテンフリーかどうかだけで判断せず、加工された商品については原材料表示まで確認することが大切です。

スーパーでグルテンフリー食材を選ぶときの確認方法

グルテンフリー食材をスーパーで探すときは、商品名やパッケージのイメージだけで判断せず、裏面の食品表示を見る習慣をつけることが大切です。

「米粉パン」「そば」「ポテトスナック」など、一見小麦を使っていないように見える商品でも、別の原材料として小麦が加えられている場合があります。

原材料名の小麦・大麦・ライ麦を確認する

最初に確認したいのが原材料名です。グルテンは、小麦だけでなく大麦やライ麦などにも含まれるたんぱく質の総称として扱われます。

パン、麺、お菓子だけでなく、醤油、ルー、ドレッシング、スープ、加工食品などにも、小麦由来の原材料が使われることがあります。

特に複数の原材料を使った加工食品ほど、パッケージの表面だけでは判断しにくいため、原材料表示を確認するようにしましょう。

特定原材料の「小麦」を確認する

商品によっては、パッケージに「小麦粉不使用」などと表示されているものがあります。

この表示がある商品は探しやすいため、スーパーでグルテンフリーの代替食品を探す際の、ひとつの目安になります。

また、原材料名とあわせて確認したいのが、商品パッケージに記載されているアレルギー表示です。

日本では小麦は、容器包装された加工食品で含有表示が必要となる「特定原材料」に含まれています。消費者庁も、対象となる加工食品には特定原材料を含む旨を表示する制度を設けています。

参考：食物アレルギー表示に関する情報（消費者庁）

パッケージには「一部に小麦・大豆を含む」などの形で表示されていることがあるため、原材料名とあわせて確認すると見つけやすくなります。

米粉食品でも原材料表示を確認する

「米粉」と書いてある食品も注意が必要です。

米そのものにはグルテンは含まれませんが、「米粉パン」「米粉入りパン」などの商品では、食感を整えるために小麦粉や小麦由来の成分を併用している場合があります。

そのため、米粉使用＝グルテンフリーとは限りません。

スーパーで米粉パンや米粉のお菓子を選ぶ場合も、必ず原材料表示まで確認しましょう。

グルテンフリー食材を使った食事の組み立て方

グルテンフリー生活を続けるコツは、毎日の献立をいちから作り直すのではなく、これまで食べていた食品を少しずつ置き換えることです。

朝・昼・夕食で考えると、意外と簡単に組み立てられます。

朝食：食パンを米粉パンに置き換える

朝食に食パンを食べている場合は、米粉パンや玄米パンに置き換えると簡単です。

例えば、米粉トースト＋卵＋サラダ＋ヨーグルトなら、一般的なパンの朝食に近いかたちで食べられます。

毎朝ご飯に変える必要はありません。

パンを食べたい日はグルテンフリーのパン、ご飯を食べたい日は和食と、気分によって使い分けると続けやすくなります。

昼食：パスタ・麺を米粉麺に置き換える

昼食では、パスタやラーメン、うどんなど麺類を食べることも多いでしょう。

この場合は麺だけを、小麦麺 → 米粉・玄米・豆粉などの麺へ置き換えます。

市販のトマトソースを使ったパスタ、米粉麺を使ったラーメン、ライスヌードルを使った焼きそば風など、用途に合った麺を選んで、いつもの麺料理を無理なくグルテンフリーに置き換えてみましょう。

ただし、市販のソースやスープにも小麦が使われる場合があるので、麺と一緒に原材料を確認することが大切です。

夕食：米を主食に小麦不使用の調味料を使う

夕食は、白米を中心におかずを考えると比較的簡単です。

ご飯自体を置き換える必要がないため、ご飯＋魚や肉などのおかず＋野菜＋汁物といった一般的な夕食をベースにできます。

注意したいのが調味料です。

醤油、ドレッシング、カレールーなどには小麦を使用している商品が多いため、よく使うものから小麦不使用の商品へ置き換えます。

具体的な献立やメニューについては、「グルテンフリーレシピ」で朝・昼・夕食のメニューを紹介しているので、毎日の献立づくりの参考にしてみてください。

グルテンフリー食材についてよくある質問

グルテンフリーで食べていいものは？

米、玄米、野菜、果物、じゃがいも、とうもろこし、豆類、卵など、もともとグルテンを含まない食材はたくさんあります。

加工食品については、小麦などが追加されている場合があるため、商品ごとに原材料表示を確認します。

グルテンフリーで食べてはいけないものは？

一般的な小麦粉を使ったパン、うどん、ラーメン、パスタ、ケーキ、クッキーなどにはグルテンが含まれます。

また、カレールー、醤油、加工食品などにも小麦由来の原材料が使われることがあるため注意が必要です。

米はグルテンフリーですか？

米にはグルテンは含まれていません。

ただし、米を使った加工食品の場合は別の原材料が加えられていることがあるため、商品表示を確認しましょう。

そばはグルテンフリーですか？

そば粉そのものにグルテンは含まれていませんが、市販のそばは小麦粉を混ぜて作られている商品がほとんどです。

小麦を使っていないそばを探す場合は、そば粉100％の十割そばを選んでください。

醤油はグルテンフリーですか？

一般的な醤油には原材料として小麦が使われています。

醸造の過程で小麦のグルテンは分解されますが、微量の残存があるため、厳密に管理している方は注意が必要です。

小麦粉の代わりになる食材は？

料理によって異なりますが、米粉、片栗粉、コーンスターチなどが使いやすい代替食材です。

お好み焼きやホワイトソースなら米粉、唐揚げなら米粉や片栗粉、とろみ付けなら片栗粉やコーンスターチなど、用途によって使い分けられます。

自分に合う食材を見つければグルテンフリーは続けやすい

グルテンフリー生活は、普段食べている小麦食品を、小麦粉以外の食材へ置き換えると始めやすくなります。

食パンなら米粉パン、パスタなら米粉や玄米のパスタ、ラーメンなら米粉麺というように、自身に合う食材を見つけるのも楽しみ方のひとつです。

また、白米や玄米、野菜など、もともとグルテンを含まない身近な食材を中心にすると、専用食品ばかりを購入しなくても食事を組み立てられます。

スーパーにも選べる商品は増えています。まずは普段よく食べているパンや麺、調味料から、自分に合うグルテンフリー食材を探してみてください。