グルテンフリーの効果と続けた結果を完全公開！肌の変化を1ヶ月の体験談で紹介

私も長年、原因の分からないお腹の不調に悩み、「本当に小麦が関係しているの？」と半信半疑でグルテンフリーを始めました。

今回は、グルテンフリーを始めてから1か月の期間に、私がどれくらい肌や体調の変化を感じたのか、当時のメモとともに紹介します。

実際に続けるうえで苦労したことも、率直にお伝えさせていただきますので「効果はいつから」「続けるとどうなる」と気になっている方は、一つの体験談として参考にしてみてください。

グルテンフリーの効果とは？知っておきたい基本知識

グルテンフリーによって感じる体の変化には個人差があり、すべての人に同じ効果が期待できるわけではありません。

まずはグルテンフリーとはどのような食事法なのか、効果を感じる人と感じない人はどのくらいいるのか、基本から見ていきます。

グルテンフリーとは？グルテンを含む食品を避ける食事法

グルテンフリーとは、「グルテン」というたんぱく質を含む食品を避ける食事法です。

グルテンは、主に小麦・大麦・ライ麦に含まれており、これらを使った食品を避けます。身近な例には、次のようなものがあります。

一方、お米や豆類、肉・魚・野菜などの食材は、もともとグルテンを含みませんので、普段通りに食べてかまいません。

グルテンフリーは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるグルテンを避け、グルテンを含まない食品を選んで食べる食事法と考えると分かりやすいです。

グルテンフリーで効果ある人・効果ない人

グルテンフリーで効果が期待できるかどうかは、小麦やグルテンが不調の原因になっているかによって異なります。誰もが小麦を避ければ、肌や体調がよくなるわけではありません。

小麦を避ける必要がある人や、控えることで症状の改善が期待できる人には、次のようなケースがあります。

• セリアック病の人
  グルテンを食べることで、小腸に炎症が起き、栄養をうまく吸収できなくなる病気。
  
• 小麦アレルギーの人
  小麦のたんぱく質に体が反応し、じんましんや腹痛などが起こる人。
  
• 非セリアック・グルテン過敏症などの人
  セリアック病や小麦アレルギーではないものの、小麦食品を食べると、お腹の張りや腹痛、下痢、疲労感などが現れる人。

確認された全国的な統計ではありませんが、グルテンフリーに詳しい医師の見解では、グルテンフリーを試すと「日本人でも7割ぐらいの人が小麦の製品が苦手だと発覚してくる」と言われています。（※参考①）

グルテンの影響は遅延型の人もいる

小麦を食べた後の不調は、必ずしも食べた直後に現れるとは限りません。

非セリアック・グルテン過敏症では、グルテンを含む食品を食べてから、数時間〜24時間以降に症状が現れることがあります。

厄介なのは、食べてから症状が出るまでに時間が空く人もいるため、食事との関係に気づきにくい場合があることです。

グルテンと不調の関係が気になるときは、何をいつ食べたか、どんな症状がいつ出たか、その日の体調とあわせて記録すると、食事との関係を確かめる手がかりになります。

実際に試したグルテンフリーの方法と始める前の状態

ここからは、私が実際に1ヶ月間グルテンフリーを続けた体験を紹介します。

まずは、始める前にどのような体の悩みがあったのか、なぜ小麦を控えてみようと思ったのかをお話しします。

あわせて、グルテンフリーで効果があるのかどうかを確認する方法や、代わりに食べたもの、気づいたこともまとめました。

気になっていた体の悩みと始めたきっかけ

私は中学生の頃から、原因の分からない下腹部の痛みに悩まされてきました。

つらいときには大きな病院で検査を受けたこともありましたが、どこで検査をしても「特に異常はありません」と言われ、症状があるのに原因は分からないまま。

また、お腹がゆるいことも日常的で、いつしか「こういう体質だから仕方がない」とあきらめるようになっていました。

そんな私がグルテンフリーを知ったきっかけは、たまたまYouTubeのおすすめに出てきた、医師が小麦不耐症について説明する動画でした。

話を聞いていると、紹介されている症状が、自分が持つ長年の悩みと少し重なっていたのです。

「まさか、毎日食べている小麦が関係しているわけがない」

最初は半信半疑でした。それでも、「なんとか長年の悩みを解消したい」と思い、試しに小麦を抜いてみることにしました。

グルテンフリーの正しい始め方・代わりに食べたもの

グルテンと不調の関係を探る方法として、原因と考えられる食品を2週間完全に除去し、その後、元の食生活に戻して体調の変化を見る「チャレンジテスト」という方法があります。（※参考②）

始める前には、普段から感じている体の不調を書き出してみてください。調子が良くなると、悪いことは忘れてしまうからです。メモ書き程度でいいので体の変化を記録に残すことをおすすめします。

私の場合、朝食はもともとパンではなくご飯だったので、ほとんど苦労しませんでした。見直す必要があったのは、普段から麺類を食べる習慣があった昼食です。

そこで、うどんやラーメンの代わりに、小麦を含まないビーフンや十割そばを食べるようにしました。

麺そのものに小麦が使われてなくても、付属のスープや調味料に含まれていることがあるため、商品を選ぶたびに原材料を確認するのが大変でした。

いろいろな食品を試すうちに、少しずつ食材の選択肢も増えていったので、おすすめの商品を以下の記事で紹介しています。始める時の参考までにご覧ください。

【体験談】グルテンフリーを1ヶ月続けた結果

ここからは、グルテンフリーを1ヶ月続けた結果を、当時のメモをもとに振り返ります。

食べたものや肌・体調の変化に加え、「気のせいかな？」と半信半疑だった気持ちも、メモしたそのままで公開します。

また、記録を週ごとに整理し、今振り返って気づいたことも添えました。

あくまで私個人の体験ですが、実際にどのような経過をたどったのか、参考にしていただければと思います。

1週目｜長年悩んでいた下腹部に大きな変化

1月1日
年明けうどんをお昼に食べる。これが最後の小麦だなと想いながら完食。

小麦を完全に抜く食事を始めたのは、2021年1月1日からです。

新しい年の始まりをきっかけにしようと思い、この日のお昼に食べた年明けうどんを最後に、小麦を抜くことにしました。

1月2日
昼食はステーキのコース。そのうち一品の中にゆでパスタがあった。
一口だけだったけど、いつものとおりに食べてしまった。
グルテンフリーにまだ慣れていなく、意識せずに完食。
パスタは30グラムほど。

グルテンフリーに慣れていない間は、いつもと同じように食事をしてしまい、小麦に気づかないで食べてしまうことがありました。

1月3日
昼食は正月の餅とお茶漬け。
夜になって、いつもの痛みがくすぶっている、恥骨の裏あたりに軽く痛みを感じた。
下腹のあたりから腰にかけて、軽さと爽快感が実感できた。
気のせいかと思いながら、不思議な感じと、期待が高まっていく。

ほぼ毎日お昼に小麦の麺類を食べていたので、２日間小麦を抜いただけで、いつも下腹部の痛みを感じていた部分が軽くなった気がしました。

例えていうと、炎症を起こしている部分に湿布を貼ったというか、メンソレータムを塗ったというか、スース―する爽快感がありました。

1月5日
昼食はステーキ。一食あたり以前と同じくらい食べているのに、食後に満腹感が足りない。
寝る前に間食をとりたくなるので、正月に残ったせんべいを食べる。
ヨーカ堂で昼に食べるグルテンフリーの麺類を探してまとめ買い。

この頃から、スーパーでグルテンフリー食材を探したり、ネットで取り寄せたりしていました。美味しくないハズレの食材が多かったので探すのに苦労しました。

1月6日
昼食は十割そば。
やはり、いつもと同じだけ食べているのに、食後に満腹感が足りない。
痛みのあった下腹に爽快感があり、効果を実感してきたので、追加でサプリを購入。
DHCビタミンD60日分、Asahi乳酸菌×ビフィズス菌×食物繊維20日分
夜食から飲み始める。

いろいろと調べた結果、この時点ではビタミンDと乳酸菌が良いと思っていたので、グルテンフリーと同時にサプリの使用を始めます。

1月7日
昼食は焼きビーフン。
下腹が軽くなって、残尿感、残便感が改善されている気がする。
ビタミンDサプリを一日２回服用する。×２だな。

始めて1週間経たないうちに下腹部の調子に変化を感じたので、長年悩んでいた痛みに小麦が関係していると強く思うようになりました。

2週目｜開始前と比べて気づいた肌の変化

1月8日
昨晩は夜中によくある下腹部の違和感で目が覚めた。
いつもは痛みで目が覚めるが、下腹部の痛みではなく、すっきりした感じで、軽い爽快感で目が覚めた。
効果が現われているのか、痛みではなく、軽い違和感で済んだ。
昼食は餅とお茶漬け。

下腹部の痛みを感じるのは、夜中から明け方の時間帯が多く、いつも痛みで目が覚めていました。

お昼の食事を記録しているのは、私の場合、小麦を食べてから12～15時間ぐらいで症状がでる遅延型を疑っていたからです。

1月9日
寝起きに下腹部の爽快感がある。明らかにスッキリと軽くなった気がする。
お昼は十割そば。
以前と同じぐらい満腹になる量の食事をとっても、胃が苦しくない感じがする。
胃が強くなってきたのか？

1月10日
朝起きがけに、直腸の周辺あたりに爽快感がある。
メンソレータムをぬったみたいだ。スッキリしていて残便感もない。
朝・昼の食事を抜いて軽い断食。

このあたりで便通の改善に気が付きます。腸を休めるのが良いと聞いたので、プチ断食を実施。

1月11日
朝・昼の食事を抜いて軽い断食。良く寝たこともあり体が軽い感じがする。

1月12日
昼食は十割そば。
気のせいか、肌の調子が良いような気がする。よく寝たからかな？
朝、昼と以前のように食べているのに、夕方にお腹がすく感じがする。
就寝前に下腹に軽く違和感があった。醤油の小麦が原因か？恐怖。

この頃から、鏡で見た顔の色が白くなっているような気がしていました。

実際に、周りの人からも顔が白くなっていると驚かれることがあったので、見てすぐに分かるくらい肌に変化がありました。

1月13日
下腹の違和感も問題なかった。今朝は目覚めが良い。
昼食はグルテンフリーのパスタ。マズイ。
尿の回数が減った気がする。残尿感も改善したか。

私は朝がいつまでも寝ていたいほうで、起きるのが苦手だったのですが、グルテンフリーを初めてから、目覚めの良い日が多くなった気がしました。

1月14日
昨晩は深夜いつもの時間に下腹の違和感で目が覚めた。
何か処理しているような重い感覚があったが痛みはなかった。
少しガスが多くなった気がする。
昼食はご飯とおかず。

2週間を経過するまでもなく、長年の悩みだった下腹部の痛みが、小麦によるものだったと確信するに至りました。

まさか、毎日食べていた小麦が原因だとは考えもしなかったですが、小麦を食べて12～15時間後に症状が現れるのが分かったので、グルテンフリーを続けることにしました。

3週目｜体の動きと胃腸の変化

1月15日
お昼は焼きビーフン。
肩こりが少し改善したように思う。
背中と肩甲骨まわりのコリが慢性化していたが、コリが改善して肩甲骨の動きが良くなっている気がする。

1月16日
お昼はご飯とカップ春雨
残尿感・残便感なく、すっきりと出る。胃腸の調子が良くなっているせいか。

3週間を経過する頃には、グルテンフリーの食生活に慣れてきます。

小麦をやめたせいではないかもしれませんが、肩こりが良くなったような感じがあったので、記録に残しています。

あと大きく変わったのが便通です。下痢をしなくなり、残便感がなくなってスッキリ出るようになったと感じています。

4週目｜1ヶ月続けて感じた効果と感想

1ヶ月を経過したところで、グルテンフリーを始めて明らかに実感した効果をまとめて総括しました。

1月31日
グルテンフリーで1カ月が経過した。
痛みの症状が一度もなく、爽快感がある。下腹の痛みについては、小麦が原因で確定してよい。
背中のコリが解消している。
残尿感、残便感がましになり、スッキリ感がある。
肌の調子がよい。

いいこと尽くめなので、これからも続けることとする。

2月からは、アルコール、砂糖を減らすのにチャレンジしてみる。

長年悩み続けた下腹部の痛みは小麦が原因で、小麦を食べてから数時間後にお腹を下し、12～15時間後に痛みが始まる遅延型の症状だというのが分かりました。

私の場合、お昼にかかさず食べていた小麦の麺類が、夜中に下腹部の痛みにつながることが多かったのです。

食べ物を変えるだけで、こんなにも体に変化があるなんて、思いもよらなかったので、他にも悪い影響のある食べ物はないかと試すことに。

試行錯誤の結果、グルテンフリーに加えて、今ではアルコールとコーヒーは飲まなくなり、砂糖の代わりにオリゴ糖を使い、乳製品は控えることが多くなりました。

ここで紹介した変化は、あくまで私個人が感じたもので、誰もが同じ効果を得られるとは限りません。一つの体験談として、参考までにご覧ください。

グルテンフリーを続けて分かった肌の変化と大変だったこと

1ヶ月の記録を振り返ると、長年悩んでいた下腹部の不調だけでなく、肌の見え方や日々の体調にも変化を感じていました。

ただ、食べるものを選ぶ手間や外食の難しさなど、続けてみて分かった負担もあります。

ここでは、肌や体について感じたことを改めて整理しながら、グルテンフリーを続けるうえで大変だったことも、実体験をもとにお伝えします。

体の悩みが消えてなくなりポテンシャルを引き出せた

私にとって一番大きかったのは、長年「これは持病だから仕方がない」とあきらめていた下腹部の痛みが消えてなくなったことです。

また、全く気にしていなかった肌についても、肌のトーンが白くなったと、周りの人から声をかけられたことも驚きでした。

「小麦を抜くだけでこんなに変わるものか」というのが、私の率直な感想です。普段あたりまえに食べているものが不調の原因になっているとは、思いもよらなかったのです。

逆に、体に悪い影響を与えている食べ物を抜くと、本来、体がもっているポテンシャルを引き出せることにも気づきました。

すべてが小麦を抜いた効果とは言い切れませんが、それでも、自分に合う食生活を考える大きなきっかけになりました。

少量の小麦でも体が反応するようになった

グルテンフリー生活を始めてから、揚げ物に使うパン粉や、調味料に入っている小麦成分など、少量の小麦を食べたときにも、体に違和感を感じるようになりました。

それまでは日常的にお腹の調子が悪かったので、食事の前後で体調が変わっても、気づきにくかったのかもしれません。

私の場合、間違って小麦を食べると、以前の症状だけでなく、頭痛や胸やけを感じるようになりました。

小麦に敏感になったおかげて、食品の原材料を細かくチェックする習慣がつき、複雑な添加物が入っている加工食品は食べなくなりました。

食費・外食・食べたい気持ちで負担に感じたこと

グルテンフリーを続けるなかで、食費は以前より少し高くなりましたが「健康にはかえられない」と、必要な出費として受け止めています。

一方で、大きな負担に感じたのは、外食の選択肢が大幅に狭まったことです。以前のように、その日の気分でうどんやラーメン、スイーツを楽しむことが難しくなりました。

スーパーでの買い物も変わりました。原材料表示を確認すると、普段手に取っていた加工食品にも小麦が使われていることに気づきます。

私の感覚では、厳密にグルテンフリーを始めると、加工食品売り場にある３分の２以上の商品が選べなくなるように感じています。

それでも、いろいろと試すうちに、自分が食べられて、おいしいと思える食品も少しずつ増えています。

長く続けるためには、我慢するだけでなく、代わりに楽しめるものを見つけることが大切だと感じています。

グルテンフリーを始めた私の感想まとめ

私の場合、非セリアック・グルテン過敏症だということが分かり、小麦を抜くことで症状が消えてなくなりました。

最初に申し上げましたが、グルテンフリーで効果があるかどうかは、小麦やグルテンが不調の原因になっているかによって異なります。

体に不調を感じていて、小麦が原因かどうか気になっている方は、まずは2週間、小麦を含む食品を完全に抜いてみて、体調を観察することをおすすめします。

最近では、小麦の代替食品も選択肢が増えていて、始めた頃より続けやすくなったと感じています。

みなさんも、体に合わない食べ物を見つけることで、体がもつ本来のポテンシャルを、最大限に引き出してみてはいかがでしょうか。

【参考】

① 石黒成治『皮膚トラブルは小麦が原因？グルテンフリーの食事で肌荒れが改善するのか解説』Dr Ishiguroの健康スクール (2022/07/21)

② 溝口徹『2週間で体が変わるグルテンフリー健康法』青春出版社 (2016)