（このページの更新日：2022年12月1日）
グルテンフリーとは、タンパク質の一種であるグルテンを一定以上含まない食べ物、もしくはグルテンを摂取しない食生活を意味します。
体質の改善や腸への影響を考慮した食事法が一般に浸透するなか、グルテンフリーの食べ物への注目が集まっています。
しかし、どの食べ物がグルテンフリーなのかが見極められず、なにを食べたらよいか迷っている人もいるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、グルテンフリーの概要やグルテンが含まれている食べ物の種類、見分け方について解説します。
ぜひ参考にしてください。
グルテンフリーとは
「グルテンフリー」という言葉は知っていても、その内容までは詳しく分からないという人もいるでしょう。
以下では、グルテンフリーの概要について解説します。
「グルテン」を一定以上含まない食べ物
グルテンフリーとは、タンパク質の一種である「グルテン（gluten）」を一定以上含まない食べ物、もしくはグルテンを摂取しない食生活を意味します。
グルテンを摂取しない食生活を取り入れることで、体のポテンシャルを引き出すさまざまなメリットが期待されています。
グルテンフリーの食事は近年、一般的な食生活としても浸透しています。
グルテンフリーの食品を専門で取り扱う店舗やサービスなども増加しているため、今後ますます一般的な食事として広がっていくでしょう。
グルテンフリーが生まれたきっかけ
グルテンフリーは元々、セリアック病患者のために考案された食事でした。
セリアック病とは、グルテンに自己免疫系が異常反応を示して、小腸を攻撃してしまう遺伝性の疾患のことです。
セリアック病には腹痛や倦怠感などさまざまな症状があり、日常生活にも大きな影響を与えます。
セリアック病患者が安心して食事を摂れるよう開発されたものが、グルテンを含む食べ物を使用しないグルテンフリーという食事です。
グルテンフリーは健康意識の高い人に需要がある
元々は、特定の疾患者のために作られていたグルテンフリーの食べ物ですが、近年は体のポテンシャルを引き出すために取り入れる人が多くなってきています。
まだ科学的に解明されていないことが多いですが、注目度の高い食事となっています。
グルテンフリーの代表的な食べ物
グルテンフリーによる食事を導入するには、まず代表的な食べ物を知ることがポイントです。
以下では、グルテンフリーに該当する食べ物について解説します。
グルテンフリーでは「米」が主食になることが多い
日本において、グルテンフリーの代表的な食べ物は「米」です。
米は古来から日本人にとって身近な存在であるため、米からグルテンフリー生活をはじめる人も少なくありません。
グルテンフリーの導入によって食生活を大幅に変えることは食の選択肢が大幅に狭まるため、まずは米を中心にした食事をはじめることがおすすめです。
ちなみに、一般的なパンや麺にはグルテンが含まれますが、米粉や大豆粉で作られたものはグルテンフリーとして扱われます。
肉、魚、野菜などもグルテンフリーの代表的な食べ物
米以外に、肉、魚、野菜といった食べ物もグルテンフリーに含まれます。
日本の食文化に代表される食事メニューは、もとよりグルテンフリーの要素を持っているといえるでしょう。
その他、乳製品、ナッツ類、フルーツなども、グルテンフリーの食べ物に当てはまります。
グルテンとは小麦や大麦などに含まれるタンパク質のことなので、基本的に小麦粉を使っているものは避けましょう。
グルテンフリーを実践するには自炊が大切
上記のように、日本の食べ物にもグルテンフリーとして扱われるものは多数あります。
しかし、グルテンフリー中心の食事を実践するには、自炊が重要です。
日本はまだグルテンフリーが浸透して歴史が浅いため、外食でグルテンフリーの配慮がされているケースは稀です。
そのため、グルテンフリーの知識を自ら身につけて、自炊を行うことがおすすめです。
グルテンが多く含まれる食べ物
グルテンフリーの代表的な食べ物を把握したら、逆にグルテンが多く含まれる食べ物もチェックしておきましょう。
小麦粉を使用した食べ物
先にも解説した通り、グルテンは小麦などに含まれるタンパク質のことを指します。
そのため、パン類、麺類、揚げ物などは小麦粉が使用されているため、避ける必要があるでしょう。
また、ハンバーグやミートボールなども、食材のつなぎとして小麦粉を使用しています。
直接料理に小麦粉が使用されていなくても、調理過程でグルテンフリーではなくなってしまうケースもあるのです。
その他、シチューやカレーのルーも小麦粉を使用しています。
料理に使用する食材には全て目を通し、小麦粉が含まれていないことを食品ラベルなどでチェックすることがポイントです。
麦を使った飲み物
食べ物だけでなく、麦を使って製造された飲み物にも注意が必要です。
例えばビール、麦焼酎、ジン、スコッチ、バーボンなどは、麦を使って作られています。
グルテンフリーの食事を行う際には、これらの飲み物も避けなくてはなりません。
お菓子にも小麦粉が使われていることが多い
間食や食後のデザートとして食べるお菓子にも、小麦粉が使われているケースは多いです。
例えばケーキ、タルト、たいやき、どらやき、カステラ、ドーナツなどのお菓子には、小麦粉が使われています。
甘いものを日常的に食べる人は、グルテンフリーのお菓子やデザートを選びましょう。
グルテンが含まれている調味料にも注意
グルテンは食材だけでなく、調味料にも含まれている場合があります。
例えば、しょう油、味噌、穀物酢には小麦などのグルテンが含まれていることがあるため、注意が必要です。
その他、スパイスやドレッシングにも、食品添加物としてグルテンが入っているケースがあります。
せっかくグルテンフリーの食事を用意しても、調味料やスパイスでグルテンを摂取してしまっては意味がありません。
自炊の際に調味料などを使用するときには、原材料のチェックを怠らないよう気を付けましょう。
グルテンフリー食品の確認方法
グルテンフリーの食べ物を見分けるには、いくつかの方法があります。
以下では、グルテンフリーの食べ物の見分け方について解説します。
認証マークや原材料表示を確認する
グルテンフリーの食品を見分ける指標の1つとしてアメリカの「グルテンフリー認証プログラム（GFCP）」の認証マークが挙げられます。
また日本は海外と違いグルテンフリーの食べ物に関する表示に関する制度がありませんが、アレルゲン表示で小麦が含まれていないことを確認することができます。
国内の食品からグルテンフリーのものを選ぶ際には、アレルゲン表示や原材料の表示をチェックすることがおすすめです。
意外な食べ物に小麦が含まれているケースがあるため、使用する食品や調味料に小麦不使用の表記がないかこまめにチェックしておきましょう。
グルテンフリーを食生活に取り入れる際のポイント
グルテンフリーの食べ物を中心にした食生活を取り入れる際には、以下のようなポイントを押さえましょう。
グルテンフリーを徹底しすぎて堅苦しさを感じないように注意する
グルテンフリーを意識しすぎるあまり、普段の食事に堅苦しさを感じてしまうと、良い影響が半減してしまう可能性があります。
日々の食事が楽しくなくなってしまうと、毎日の前向きな生活においてはむしろ逆効果になるでしょう。
無理に食事内容を制限せずに、まずは少しずつ使用する食材を選別し、徐々に変えていくことがポイントです。
グルテンフリーで作るメニューを増やしていく
先にも挙げた通り、日本ではまだまだグルテンフリーに関する理解は少ない傾向があります。
自炊をするにも、同じメニューばかりでは食事に飽きてしまい、継続が難しくなる可能性があります。
そのため、少しずつグルテンフリーで作るメニューのレパートリーを増やし、バリエーションのある食事を楽しめるようにしましょう。
ネットサービスや専用のコミュニサイトを活用し、公開されているレシピを参考にすることもおすすめです。
ゆるグルテンフリーでは「グルテンフリーのレシピ」を多数公開しています。ぜひ参考にしてみてください。
グルテンフリーと他の食事法の違い
グルテンフリーと類似した食生活や食事法について、共通点と異なる点を知っておきましょう。
低糖質食事法や糖質オフの食生活
グルテンを多く含む小麦粉は糖質を多く含むので、糖質の摂取量を抑える食生活では避けられる傾向にあります。
ただし、制限値を下回る量の糖質なら食事に取り入れる場合もあるので、メニューや材料に少量の小麦粉を使用していても低糖質とされることがあります。
例としてはつなぎに小麦粉を使っているハンバーグを低糖質メニューに組み込むことなどが挙げられます。
低糖質食事法が必ずグルテンフリーというわけではないので注意しましょう。
低FODMAP食事法
グルテンを多く含む小麦粉はFODMAPの１つであるフルクタンを多く含むので、腸のためにFODMAPの摂取量を抑える低FODMAP食事法でも避けられる傾向にあります。
ただし、低FODMAP食事法ではグルテン自体を問題とはしていないので、グルテンが含まれていてもFODMAPが低い食材であれば取り入れる場合があります。
例としては醤油やビールが挙げられます。
低FODMAP食事法が必ずグルテンフリーというわけではないので注意しましょう。
まとめ
グルテンフリーの食べ物は、決して珍しいものではありません。
どのような食品にグルテンが含まれていないのかを確認することで、比較的スムーズにグルテンフリー中心の食生活を実現できるでしょう。
ご興味ある方は、この機会にぜひグルテンフリーの特徴や該当する食べ物を把握してみてはいかがでしょうか。
このページの監修者
宮﨑 拓郎
米国栄養士会所属登録栄養士
公衆衛生学修士
株式会社グッテ 代表取締役
早稲田大学人間科学研究科（人間科学）修了後、帝人ファーマ(株)で新薬開発を経て渡米。
アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了、米国登録栄養士資格を取得。
在学中に低FODMAP食事法など消化器疾患に対する食事療法に関する臨床試験に従事。
帰国後、消化器内科クリニック等の保険適応外栄養プログラム立ち上げ・栄養指導を実施し、炎症性腸疾患(IBD)患者向け書籍の共著や低FODMAP食事法に関する執筆にも携わる。
現在は国の指定難病のIBD患者さん向けのサービス「Gコミュニティ」を展開する株式会社グッテ（旧名：ジーケア）の代表取締役として精力的に活動している。